Fructosa y Glucosa ¿Los zumos engordan?

La fruta engorda?

Este artículo intenta responder a la siguiente pregunta: ¿El consumo regular de la fructosa contenida en las frutas disminuye tu sensibilidad a la insulina, conlleva un aumento de peso y daña tu metabolismo?

Muchas personas piensan que las frutas son peligrosas para el organismo, debido a la molécula de azúcar contenida en las mismas, conocida bajo el nombre de fructosa. El Dr. Robert H Lustig (1) en su discurso titulado “Azúcar: La verdad amarga”, opina que la fructosa tiene cualidades particulares que producen un almacenamiento de grasa, volviéndose así tóxica para el hígado.

Pero, ¿qué es lo que la evidencia científica actual dice sobre estas posiciones? ¿Es la fructosa mala para nuestra salud?

¿Qué es la fructosa? (2)

La fructosa es un carbohidrato simple (3) que, combinado con glucosa, forma la sacarosa (azúcar de mesa). Se encuentra en muchas fuentes vegetales como la miel (que contiene alrededor de 40% de fructosa), la fruta (que contienen entre 2 y 10% de fructosa), flores y verduras. Es una de las tres formas básicas de azúcar que nuestro cuerpo puede utilizar como combustible (los otros dos son la glucosa y la galactosa).

Comer grandes cantidades de azúcares refinados – entre los que se encuentra la fructosa – sin duda puede causar problemas más allá de las calorías que proporcionan.

El azúcar tiene propiedades adictivas, las mismas que aparecen como consecuencia del consumo de drogas, y que puede producir ansia por los alimentos, bulimia, y síntomas de abstinencia. El consumo regular de bebidas azucaradas es particularmente malo, y se asocia con el aumento de peso y la obesidad, e incluso con un aumento del riesgo de cáncer en hombres y mujeres.

Pero si escuchamos a los alarmistas de la fructosa, habría que evitar esta molécula a toda costa. Por ejemplo, la investigación ha demostrado que el consumo regular de fructosa puede desempeñar un papel causal en el estallido de un montón de enfermedades, incluyendo la hipertensión, la obesidad, el síndrome metabólico, la diabetes, enfermedad renal y enfermedad cardiovascular.

Este tipo de estudios observacionales han llegado a conclusiones que recomiendan evitar por completo las frutas y consideran que cuanto menos fruta se coma mejor.

Muchos de los estudios que condenan el consumo de fructosa fueron realizados con altas dosis de fructosa pura y no a base de frutas.

Cuando analizamos estos estudios, nos damos cuenta de que las dosis de fructosa utilizadas son tan altas que son casi imposibles de alcanzar por el simple consumo de fruta.

Por ejemplo, un estudio realizado por la Universidad de Lausanne mostró que, tras 7 días con una dieta alta en fructosa conlleva un aumento de los depósitos de grasa en el hígado y los músculos, así como los triglicéridos y  una disminución de la sensibilidad a la insulina. Lo que es malo, sin duda.Fructosa

Sin embargo, el estudio fue realizado haciendo que 16 personas consumiesen una solución consistente en 3,5 gramos de fructosa por kilogramo de su peso diariamente. Para un hombre que pesa alrededor de 90 kg, esto se traduciría en consumir 315 gramos al día. Si quería alcanzar esa cifra con plátanos, debía comer alrededor de 45. O comer 80 cuencos de fresas; o 800 cerezas; o 26 manzanas!

Otro estudio realizado por la Universidad de Friburgo en Suiza pidió a un grupo de 15 voluntarios consumir una bebida que contenía 60 gramos de fructosa, y otro grupo consumió una bebida con la misma cantidad de glucosa.

Resultado: Los niveles de presión arterial alcanzaron niveles elevados durante dos horas en el grupo de fructosa, pero no en el grupo de glucosa.

Pero la cantidad de fructosa consumida representa la cantidad contenida en unos 9 plátanos, 15 tazones de fresas, 150 cerezas, o 5 manzanas!

Otro estudio, esta vez realizado por la Universidad de California, pidió a los participantes consumir el 25% de sus calorías diarias de fructosa o glucosa.

Después de 12 semanas, ambos grupos aumentaron de peso (debido a comer en exceso), pero el grupo de la fructosa, a diferencia del de la glucosa, experimentó efectos secundarios negativos:

  • El aumento de la cantidad de grasa visceral
  • Aumento de la producción de grasa en el hígado
  • Disminución de la sensibilidad a la insulina
  • LDL colesterol alto (malo)
  • Aumento de los niveles de triglicéridos.

Para un persona que come 3.000 calorías al día, este 25% calorías diarias consumidas bajo forma de fructosa representan aproximadamente 175 gramos por día, un poco más de la mitad que en el estudio de Lausana lo que equivaldría aproximadamente a 22 plátanos al día, 40 tazones de fresas, etc …

La realidad es que son muy pocas las personas que alcanzan los niveles de consumo diario de frutas y verduras utilizados en estos estudios.

El contenido de fibra de la fruta hace variar la reacción de vuestro a los azúcares. La fibra ralentiza la tasa de absorción de azúcar por el cuerpo, mientras que en estos estudios nadie comen fruta, ingieren fructosa pura o como jarabe de maíz con altos niveles de fructosa: consumir 30 gramos de fructosa directamente de las frutas es diferente a ingerir 30 gramos de fructosa pura o en forma de jarabe de maíz alto en fructosa.

Además, las frutas también contienen diferentes fitoquímicos que son buenos para nuestra salud.

¿Es cierto que la fructosa se convierte en grasa corporal y deteriora nuestro hígado?

Otra crítica que se le suele hacer a la fructosa es que es tóxica para nuestro hígado, casi tanto como alcohol.

Desafortunadamente, estas posiciones simplemente no son aplicables a los estudios en seres humanos, en contraste con los ratones y ratas (que tienen características muy diferentes metabólicos de los seres humanos).

La investigación ha demostrado que solo el 3,2% de la fructosa consumida se convierte en grasa en el hígado, mientras que el 50% se encuentra en forma de glucosa, lactato de 25% y 15% en forma de glucógeno.

No es de extrañar, entonces, que un meta-análisis de la Universidad McMaster, publicado en 2012, tras examinar 31 pruebas de consumo de fructosa correspondientes a 637 participantes, haya concluido que “la fructosa no parece causar aumento de peso cuando es reemplazado por otros carbohidratos en las dietas que proporcionan calorías similares. “

Como cualquier otra forma de calorías dará lugar a un aumento de peso cuando se consuman en cantidades excesivas, pero no tiene poderes mágicos de almacenamiento de grasa, y no puede dañar su hígado con niveles de consumo moderados.

Azucar refinado

¿Cuánta fructosa debemos consumir cada día?

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Según ciertos ensayos clínicos que evalúan las contribuciones de la fructosa, indican que el consumo de 25-40 gramos al día es totalmente seguro para nuestra salud. Esto representaría entre 3-6 plátano, 6-10 tazones de fresas, 10-15 cerezas o 2-3 manzanas al día.

Si bien los consumidores regulares de fruta no tienen porque preocuparse, sí deberían hacerlo los consumidores regulares de azúcares refinados como el jarabe de maíz de altos niveles de sacarosa ya que pueden llegar fácilmente a niveles perjudiciales para la salud .

Por ejemplo, una botella de 60 cl de refresco endulzado con jarabe de maíz contiene cerca de 35 gramos de fructosa. Un gramo de sacarosa está constituido por medio de glucosa y medio de fructosa, por lo que si te comes un postre con 50 gramos de azúcar, obtendrás alrededor de 25 gramos de fructosa. El jarabe de maíz de alto contenido en fructosa contiene aproximadamente 55% de fructosa, y se encuentra en muchos alimentos procesados, zumos de frutas, bebidas deportivas, bebidas energéticas, galletas …

Incluso el néctar de agave, que se presenta como saludable por muchas personas debido a sus propiedades de bajo índice glicémico (4), puede contener hasta el 90% de fructosa. Otras formas menos procesadas pueden llegar a contener un 55%.


(1)http://profiles.ucsf.edu/robert.lustig
(2)https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/002444.htm 
(3)https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/carbohydrates.html 
(4)http://youngwomenshealth.org/2014/03/10/dieta-baja-en-carbohidratos/



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